サラダ　温野菜

• キャベツサラダ
• 大根サラダ
• レンコンサラダ
• きゅうりサラダ
• 　

煮物

• ロールキャベツ
• さつま揚げ煮物
• 大根の甘辛煮
• こんにゃく煮　

汁物

• 白滝ラーメン

海藻類　

• きりぎり酢
• わかめのさっと煮ま酢
• めかぶ酢
• もずく酢
• 刺身わかめ

目標　今月？今週？

　１キロ　減↓

？？

ゆっくり気長に少しづつ

食物繊維

• きんぴらごぼう
• 千切りキャベツ
• ごぼう煮
• レンコン煮
• セロリサラダ

デザート・おやつ

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カルシウム

• 黒ちりめん

切り昆布と切干大根の　きりぎり酢　

材料

• きり昆布　1パック
• 切干大根　1パック
• めんつゆ　カップ1/2
• 水　カップ２
• 酢　大さじ2
• 唐辛子　お好みで一つまみ

作り方

1. きり昆布は　水でさっと洗ってざるにあげておきます。
2. 切干大根は　さっと水ですすいで　水につけてもどしておきます。
3. 切干大根を　めんつゆ1/2カップ　　水　2カップで煮ます。
4. 日と煮立ちしたら、こぶを入れて2分程度にます。
5. 赤唐辛子を　すこし　いれて混ぜ　最後に酢を加えます。

　

ちゃんと３食　食べないと　やせないみたい・・・・

わかめのさっと煮ま酢

材料　

• 乾燥わかめ１００ｇ　（塩出しした生わかめでも良い）
• うす揚げ　２枚
• めんつゆ　3/4カップ
• 酢　1/4カップ
• コショウ少々
• 水200ｃｃ

作り方

1. 乾燥わかめを水で　もどしておきます。
2. うす揚げをキッチンペーパーに包みレンジで４０秒程度チンしてペーパーごと絞って　油を取り除きます。（熱いので気をつけて）
3. うす揚げを５ｍｍの千切りにします。
4. 鍋に水　めんつゆ　酒を入れてうす揚げを煮ます。
5. わかめを入れて３〜４分煮ます。
6. 最後に酢を入れて出来上がりです。

☆　おなかいっぱい食べても良いかも。

☆　生の塩漬けわかめなら　良く水で　もどして　塩を洗い流してから　使います。

ご飯より運動

白滝ラーメン　　　　　あまり食べ過ぎないようにしてください。

材料

• 白滝　１パック
• ラーメンスープ(市販50円〜100円位）
• ねぎ
• コショウ
• チャーシュー
• なると

作り方

1. 鍋にお湯をたっぷり沸かします。鍋の蓋の上に　ラーメンスープの素をのせてあたためておきます。
2. ねぎ等トッピングを作ります。
3. 沸騰したら、どんぶりをあたためるように　１カップ弱をどんぶりに入れておきます。
4. 白滝を水ですすぎ、鍋に入れて　３分沸騰させます。
5. どんぶりに　ラーメンのスープを新しいお湯で溶かします。
6. 沸騰させた白滝をザルですくい、どんぶりに盛り付けて好みのトッピングをしていただきます。

ラーメンスープは　グリコで　１個５０円　その他のメーカーにもありますので

探してみてください。

カロリーは、不明です。

食べ過ぎると　おなかが痛くなることもあるので、週に　2回位までにしてください。

コピーしながら　スクワット

黒ちりめん 　　　カルシウムでイライラ防止＆骨を丈夫に

材料

• ちりめんじゃこ　１パック　５０g程度
• 黒ごま　1/2カップ

作り方

1. フライパンを熱くして、極薄く　サラダ油をペーパーを使って敷く。
2. ちりめんじゃこを乾煎りする。
3. 一通り混ぜたら、黒ごまを入れて　ごまの香りが立って　ごまがパチパチになるまで　混ぜて出来上がり。
4. 乾燥させた瓶、タッパーに入れて保存できます。

☆カルシウム　ビタミンE　が取れて　ヘルシーです。　ダイエットのおやつにいかがですか？良くかんで食べましょう。

☆テフロンのフライパンならサラダ油は敷かなくてもできます。